秋といえば、食欲の秋・読書の秋、そして――「運動の秋」。
気温も落ち着き、体を動かすにはぴったりの季節ですよね。
でも、実際のところはどうでしょう？
「運動を始めたけど、3日で終わった…」
「やる気はあるのに、続かない…」
そんな声、よく聞きます。
そこで今回は、運動を“続けられない人でも続く”魔法のルール――
それが “ごほうびルール” です。
🏃♀️ なぜ運動は続かないのか？
運動が続かない理由は、意志の弱さではなく「脳の仕組み」にあります。
人間の脳は「快楽」を求め、「苦痛」を避けるようにできているため、
運動＝面倒・疲れるというイメージがあると、自然と避けたくなるんです。
つまり、続けるためのポイントは簡単。
「運動＝楽しい・気持ちいい」と脳に思わせること。
そのスイッチを入れるのが“ごほうび”です。
🍰 ごほうびルールとは？
ごほうびルールとは、
運動をした後に、自分への小さな報酬を与える仕組みのこと。
たとえば──
- ウォーキングの後はお気に入りカフェのスイーツを食べる
- 筋トレの後は好きな音楽を10分間ゆっくり聴く
- 1週間続いたら新しいウェアを買う
こうした小さな“ごほうび”を決めておくだけで、
運動が「イヤなこと」から「ちょっと楽しみなこと」に変わります。
脳科学の観点でも、報酬を期待することでドーパミンが分泌され、
「またやろう」というモチベーションが自然と高まることが分かっています。
💡 ごほうびルールを続けるコツ3つ
① ごほうびは“すぐに”受け取れるものにする
人間は「即効性のある報酬」に弱い生き物です。
「1ヶ月続いたら旅行に行く」よりも、
「今日のウォーキング後に好きなドラマを1話観る」ほうが効果的。
“今日がんばったら、今日うれしい”
これが継続の原動力になります。
② ごほうびのレベルを上げすぎない
「運動したからケーキ3個！」なんてやってしまうと逆効果（笑）。
あくまで小さな達成感に見合うごほうびがベストです。
たとえば──
- 5分ストレッチ → コーヒーブレイク
- 30分ウォーキング → スマホタイム10分延長
- 1週間継続 → 新しい靴下を買う
この“ちょっと嬉しい”が大事。
報酬が大きすぎると、「やらないと損」というプレッシャーに変わってしまいます。
③ “見える化”してモチベUP
「ごほうびリスト」をノートやアプリに書いておくのもおすすめです。
たとえば──
✅ 月曜：運動後にNetflix1話
✅ 水曜：カフェで読書30分
✅ 金曜：お気に入り入浴剤でゆっくりバスタイム
見える形で“積み重ね”を実感できると、
自然とモチベーションが上がります。
さらに、スマートウォッチや運動アプリを使って
「何分動いた」「何日継続できた」とデータで確認すると、
数字が“ごほうび”に変わります。
☀️ ごほうびルール実践者のリアルな声
実際にこの方法を取り入れた人の声を聞くと──
「運動そのものより、“終わった後のスイーツ”が楽しみで続いた」
「“やらなきゃ”じゃなく、“終わったら好きなことできる”と考えるだけで気がラクに」
「最初は報酬目当てだったけど、今は体を動かすとスッキリするのが自分へのごほうびに」
最初は“外側のごほうび”から始めてもOK。
続けていくうちに、運動そのものが内側のごほうびに変わる瞬間が来ます。
🌙 今日から始める“ごほうび運動習慣”
もし今、「運動を続けたいけど、気が乗らない…」という人は、
まずは1日5分＋小さなごほうびから始めてみてください。
- 朝のストレッチ → 好きな音楽を1曲聴く
- 夜のウォーキング → お風呂に入浴剤を入れる
- 筋トレ1セット → SNSで1投稿OK
こうして“やれば嬉しい”仕組みを作ると、
習慣はぐっと続きやすくなります。
🍂 まとめ｜努力よりも“楽しさ”をルール化しよう
運動を続けるコツは、自分を追い込むことではなく、甘やかすこと。
「頑張らなきゃ」よりも「終わったら楽しみがある」ほうが、人は続きます。
秋の空気を感じながら、心地よい汗をかいて、
自分に“ちょっとしたごほうび”をプレゼントしてあげましょう。
そうすれば、きっと次の季節にも続く“運動習慣”が手に入ります🍁
コメント